Что скушать перед сном? Вредные и полезные продукты

Правильный ужин поможет победить бессонницу.

Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.

И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.

Продукты, которые улучшают сон

Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.

Бананы

Эти фрукты богаты калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан, а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.

Миндаль

Эти вкусные орешки богаты не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.

Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Вишня

Вишня — один из природных источников мелатонина. Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.

Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.

Ромашковый чай

Ромашковый чай содержит вещество апигенин, способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии, которая тоже приводит к проблемам со сном.

Чай из пассифлоры

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.

В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.

Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.

Киви

Киви содержит большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.

Кроме того, серотонин в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.

Овсяная каша

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен, а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.

Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает уснуть.

Молоко

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина. Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина. Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин, тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.

Продукты, которые плохо влияют на сон

О них стоит забыть людям с нарушениями сна.

Кофеин

Всем известно, что кофеин помогает взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления.

Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты, содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.

У каждого человека своя реакция на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.

Жирная пища

Эксперименты доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна.

Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует выработке серотонина. В одном исследовании выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.

Алкоголь

Этанол плохо влияет на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице.

Читайте также: 

1. Сырный хлеб из Италии с зеленым луком и чесноком

2. Готовим вкусные фаршированные булочки: 5 лучших начинок

3. Как засолить сало в рассоле: чудный деликатес

«Я не зазналась, а просто не хочу с вами общаться». Почему чужие люди запросто могут стать ближе, чем родственники

С ранних лет нам внушают, что ближе родственников нет никого на свете. Это люди, которые в трудную минуту всегда поддержат и помогут. Тем сильнее оказывается разочарование, когда уже во взрослом возрасте мы обнаруживаем, что люди, с которыми мы привыкли постоянно перезваниваться и собираться за одним столом, часто не испытывают к нам особо теплых чувств, а то и вовсе воспринимают как бесплатную обслугу.

Автор рискнула немного порассуждать на эту злободневную тему. А в бонусе к статье вы найдете несколько пользовательских историй о матерях, братьях и сестрах, бабушках и прочей родне.

Многим из нас внушали, что мужей и детей может быть много, а вот мать или сестра — одни и на всю жизнь. А какая-нибудь «особо добрая» тетушка и вовсе могла заявить: «Да кому же ты нужна, кроме семьи-то?!»

Но что же делать в ситуации, когда вы чувствуете, что ни за что не стали бы общаться с этими людьми, если бы не связывающие вас родственные узы? Жизнь — это не волшебная сказка, где представители старшего поколения всегда добрые и мудрые люди, а родные братья и сестры всегда приходят на помощь. Члены семьи запросто могут завидовать друг другу, плести интриги или даже вымогать деньги.

Наверняка почти всем знакома ситуация, когда в семье неожиданно появляется «зазнавшийся родственник» и все дружно принимаются обсуждать его: мол, фу таким быть. Но со стороны этого человека ситуация может выглядеть совсем по-иному: только-только выбился в люди и стал хорошо зарабатывать, как тут же вся родня захотела дружно сесть на шею и начала требовать денег. Ну и про долги, естественно, все моментально забывают: а что, свои же люди, какие могут быть между нами счеты?

На свете есть счастливые люди, которым повезло с родителями: те действительно стараются поддерживать своих детей и делают все возможное, чтобы их чадо выросло с адекватной самооценкой и без кучи комплексов.

Но бывает, что мать и отец постоянно пытаются подстроить ребенка под себя и не видят в нем самостоятельную личность — даже если он уже давно вырос из детсадовских штанишек и уже завел собственную семью. Это не мешает им твердить что-то типа: «И в кого ты такой?», «С тобой вечно что-то происходит!», «Даже не пытайся, у тебя снова ничего не получится»

Еще один грустный вариант развития событий — желание родителей, чтобы их «усыновили» выросшие дети. Одной моей знакомой мать названивала с интервалом в 2–3 часа и каждый раз умудрялась довести до белого каления: то сообщала, что ее нужно срочно куда-то привезти или откуда-то увезти, то жаловалась на нахамившую ей кассиршу, то требовала срочно найти ей в интернете рецепт какой-нибудь шарлотки. И все это под лозунгом «Раньше я за тобой горшки выносила, а теперь ты обо мне заботиться должна».

Из такой атмосферы упреков, обвинений и манипуляций рано или поздно захочется сбежать. Кое-кто даже решается на полное прекращение отношений с людьми, которые, по идее, должны быть самыми близкими и родными.

Мне кажется, чем старше мы становимся, тем отчетливее понимаем, что из круга общения пора исключать халявщиков, нытиков, непризнанных гениев и прочих любителей потрепать окружающим нервы. Пусть даже они приходятся нам близкими родственниками.

В конце концов, жизнь регулярно сводит нас с теми, кому мы действительно небезразличны. С такими людьми у нас есть общие интересы, с ними приятно и интересно проводить время, а в случае необходимости можно смело рассчитывать на их поддержку.

Это может быть семья, которую создадите именно вы: ваш муж или жена, дети, а потом и внуки. В определенные моменты жизни рядом могут оказаться бывшие одноклассники, сокурсники, друзья, с которыми вы познакомились в кино, на вечеринке, в походе или во время занятий в спортивной секции. А если повезет с соседями — так это вообще чудо! Мою знакомую, кстати, вкусно готовить научила не родная мама, а соседка, жившая этажом ниже. Дамы пару раз зацепились языками в лифте, и, как говорится, понеслось.

Сужу по себе: мне гораздо проще махнуть в отпуск вместе с подругами, чем с родной сестрой. Не потому, что я ее не люблю, а из-за того, что знаю, что она все 10 дней просидит на территории отеля и будет безумно обижаться, если я захочу уйти куда-нибудь и оставлю ее. Зато обе мои подруги, так же как и я, любят бродить по незнакомым городам, где на каждой улочке открываешь для себя что-то новое. Угадаете, какой отдых я выберу? В конце концов, я на него заработала и могу провести его так, как я хочу.

Да, я понимаю, что рано или поздно любые отношения могут дать трещину: одним могут наскучить встречи с вами, другие переедут куда-нибудь далеко-далеко, третьи влюбятся или, наоборот, разведутся и кардинально поменяют круг общения. Но это всего лишь означает, что пришло время обзаводиться новыми знакомствами.

Бонус: истории от пользователей сети

• Теперь понимаю, что я не одна такая «ненормальная», кому некомфортно среди родни. Вижусь с ними раз в 2–3 месяца и потом чувствую себя выжатой. Муж у меня спросил: «Зачем ты ходишь туда? Нравится быть мишенью для их остроумия?» И я решила, что пора прекращать это. Зачем тратить свое время на неприятные вещи? Вместо этого семейного сбора я могла бы поехать на турбазу со своими студенческими друзьями, моя дочь играла бы со сверстниками и плескалась в озере. Я бы общалась с людьми, которые куда ближе мне, чем родные брат и сестра, ведь они поддерживали меня, когда мне было плохо, а не говорили «сама виновата». В общем, в даты следующих семейных сборов у меня будет командировка, завал на работе или собрание в школе. © Rrrr / Яндекс.Дзен
• Ощущение, что моя мама думает: «Зачем тратиться на психолога, если у меня есть дети, которых я могу нагрузить своими проблемами?» Она обижается, когда я прошу перестать жаловаться мне по малейшему поводу. Еще бы! Теперь ей придется самой разбираться со своими проблемами и, возможно, даже кому-то заплатить за их решение. Я уже многократно объяснял ей, что я ее сын, а не разнорабочий, психотерапевт и секретарь. © Bupod / Reddit
• Все считают, что я им обязана. Одна сестра предъявила: «Почему у отца плохой памятник?» Вторая постоянно просит денег и даже не говорит, что отдаст. Брат возмущался, что я не подарила ему сварочный аппарат. И так бесконечно — у меня много родни. © Надежда / Яндекс.Дзен
• А я перестал общаться с бабушкой после того, как она меня обыскала. Ничего не нашла и сказала, что я ее рубль олимпийский украл (на самом деле нет) и проглотил. © *** Прокопян / Яндекс.Дзен
• Моя мама раз в пару месяцев присылает мне какие-нибудь случайные гифки. А я даже не отвечаю. Мы с ней виделись лишь раз в этом году, и я даже не знала, о чем с ней разговаривать. © Kintsukuroi85 / Reddit

А вы поддерживаете теплые отношения с родственниками или отделываетесь от них дежурными визитами и звонками раз в полгода?