Как заснуть за 2 минуты в любой обстановке

Эти упражнения, разработанные изначально для военных лётчиков, помогут быстро расслабиться в любой ситуации.

Данная техника расслабления создавалась для американских пилотов во время Второй мировой войны. Из-за постоянного напряжения они не могли расслабиться и совершали ошибки во время полётов. Военные пригласили известного спортивного тренера Бада Уинтера, чтобы он создал систему упражнений для релаксации. Она оказалась настолько успешной, что Уинтер применял её и после войны со спортсменами. Суть в том, чтобы сначала расслабиться физически, а потом ментально.

Эти упражнения помогали справляться как с боевым стрессом, так и с волнением перед соревнованиями. Они применимы и в обычной жизни, полной тревог и хронической усталости.

Расслабьтесь физически

Откиньтесь на спинку стула и поставьте ступни на пол. Разведите колени, руки расслабленно положите на бёдра. Закройте глаза и опустите подбородок на грудь.
Дышите медленно, глубоко и размеренно. Расправьте морщины на лбу. Представьте, как расслабляется кожа головы. Расслабьте челюсть, пусть рот приоткроется, как у рыбы. Теперь расслабьте мышцы лица. Затем язык и губы.
Расслабьте мышцы, которые контролируют глаза. Дайте им обмякнуть в глазницах. Дышите медленно.
Опустите плечи как можно ниже. Даже если вам кажется, что они уже опущены, опустите их ещё. Вы почувствовали, как расслабляются мышцы шеи? Постарайтесь расслабить их ещё больше.
Теперь расслабьте грудную клетку. Сделайте глубокий вдох. Задержите его. Выдохните и отпустите с выдохом всё напряжение. Дайте грудной клетке упасть. Представьте, что вы большой и тяжёлый комок на стуле, похожий на медузу. Дышите медленно. С каждым выдохом отпускайте напряжение.
Перейдите к рукам. Прикажите правому предплечью расслабиться, обмякнуть. Затем кисти и пальцам. Рука должна казаться вам мёртвым грузом, лежащим на бедре. Повторите процесс с левой рукой. Всё время медленно дышите.
Верхняя часть туловища теперь расслаблена. Вам хорошо. Вас заполняет ощущение тепла и комфорта.
Переходите к ногам. Расслабьте мышцы правого бедра. Представьте, что плоть просто свисает с костей. Повторите то же самое с мышцами икр, щиколоток и ступней. Скажите себе, что в правой ноге вообще нет костей. Это просто вялый тяжёлый груз, стоящий на полу. Проделайте то же самое с левой ногой.
Сейчас всё ваше тело полностью расслаблено. Сделайте три глубоких вдоха и с каждым выдохом отпускайте накопившееся напряжение.

Если вам сложно расслабить какую-то часть тела, сначала напрягите её. После этого легче почувствовать, как она расслабляется.

Расслабьтесь ментально

После того как вы расслабились физически, достаточно всего десять секунд не думать ни о чём. Тогда вы заснёте. Главное — приостановить постоянный поток мыслей. И не перебирать в голове сожаления, тревоги и проблемы.

Особенно важно не думать о движении. Эксперименты Уинтера с прикреплением к телу электродов показали, что мышцы сокращаются, когда мы просто думаем о каком-то действии. Это подтверждают и современные исследования .

Когда вы хотите заснуть, думайте о чём-то максимально спокойном.

Уинтер предлагал три варианта. Выберите один из них. Если он не помогает, переходите к следующему.

Представьте, что на улице тёплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Не давайте другим мыслям вас отвлечь. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от неё удовольствие.
Представьте, что вы лежите в огромном чёрном гамаке. Со всех сторон вас окружает темнота.
Десять секунд повторяйте слова «не думай, не думай, не думай». Старайтесь не впускать в голову другие мысли.

После шести недель тренировок 96% пилотов научились засыпать за две минуты в любом месте, в том числе под звуки боевого обстрела. Им удавалось задремать, даже если они пили кофе, хотя кофеин затрудняет засыпание.

Эти упражнения универсальны. Используйте только часть для физического расслабления, когда испытываете стресс. А если хотите заснуть, дополните их техниками ментального расслабления.

Попробуйте заснуть, если у вас выдалось пять минут в транспорте, очереди или в перерыве на работе. Даже такой короткий отдых освежит вас и сделает бодрее. Упражнения подойдут и для того, чтобы просто быстрее заснуть вечером.

Читайте также:

1. 5 высокооплачиваемых работ, где не нужно высшее образование

2. 15 случаев баловства вселенной — хорошо хоть успели сфоткать

3. Йога перед сном: вы будете спать как младенец

15 человек, которые изо всех сил старались сохранить свою тайну, а прокололись на пустяке

Конечно, лучше никого не обманывать. Но люди бывают всякие, и некоторые просто не могут жить без того, чтобы чуть-чуть приукрасить действительность в свою пользу: например, похвастаться, что вот эта крутая спортивная тачка у подъезда принадлежит им, хотя на самом деле они просто мимо проходили. Но даже мелкий обман рано или поздно раскрывается.

Сегодняшняя статья – о таких вот горе-врунишках, чью ложь собеседники ловко разоблачили.

Одноклассница уехала учиться в вуз в другой город. Вернулась и давай нам рассказывать о своих тамошних похождениях. Просто королева соблазна, разбивательница сердец и мечта богачей. Мы еще удивились: надо же, дома была серой мышкой, а там прямо расцвела. И тут у нее на дне рождения я знакомлюсь с одной из ее сокурсниц. И во время светской беседы выясняется, что наша подруга там была такой же серой мышкой, как и дома, а нам пересказывала истории из своей общаги, только с собой в главной роли. © Тревожное Пирожное / AdMe
У моей жены есть друзья молодости — отличные мужики, которые часто помогали ей и нашей семье. То помогут попасть к нужному врачу, к которому запись на полгода вперед, то еще что-то — куча таких ситуаций была. Но только вчера я узнал, что все они — ее бывшие. Случайно услышал об одном, а потом по цепочке выяснилось, что все ее друзья когда-то были ее парнями. Жене верю, клянется, что просто остались в настолько хороших отношениях, что они готовы помочь ей просто так. Но есть страх, что все же не просто так помогают. © Палата № 6 / VK

Брат стал нахваливать свою жену и ее блины, мол, именно такие наша мама делала. А в мою сторону бросил замечание, что неплохо бы взять мастер-класс у нее. Я не бог кулинарии, не нравится — не ешь. Короче, обиду я затаила. Недавно, возвращаясь с работы, увидела магазинчик «Домашняя еда». Зашла, рассматриваю ассортимент и вдруг слышу знакомый голос. А это моя невестка покупает блины с творогом и маком. © Палата № 6 / VK

На мою свадьбу пришли какие-то мужики, которых я не знал, и направились прямиком к столу с напитками. А я в тот момент уже переоделся в менее официальный костюм и выглядел не как жених, а как обычный гость. Подхожу к ним и спрашиваю: «Вы гости с чьей стороны: жениха или невесты?» Они говорят, со стороны жениха. А я такой: «Да? Только жених — это я, и я понятия не имею, кто вы такие». Они сразу стушевались и ушли. © microfortnight / Reddit
Сестра жаловалась, что бывший муж платит ей мизерные алименты, поэтому мы всегда помогали ей деньгами. Вскоре я заметила, что она покупает вещи, которые мы не могли себе позволить, и водит дочь в рестораны, в которые мы и своих-то детей не водили, в том числе из-за того, что деньги ей отдавали. А как-то вечером она чересчур расслабилась и проболталась, сколько получает от бывшего мужа даже без учета алиментов. У нее доход на человека в семье оказался больше, чем у нас. Все это время она просто врала нам. © Anonymous / Quora

Муж признался, что у него роман на стороне. Я была в шоке, но мы пошли к семейному психологу. Тот сказал, что, если мы хотим сохранить брак, роман пора прекращать. Муж клялся, что так и сделает. Наутро он обнял меня, сказал, что пойдет на пробежку с другом, и ушел. Через полчаса, заправляя постель, я положила его планшет на тумбочку. И тут на экране возникло уведомление о бронировании отеля на 9:30. Нет, ну это кем нужно быть вообще? Позвонила в отель, меня соединили с его номером. Излишне говорить, что он просто дар речи потерял. «Пробежка с другом», ага. © Bonnie Schwartz / Quora

Мой бывший начальник сказал, что никому из сотрудников не повысили зарплату. Но я айтишник, поэтому я смог посмотреть платежную ведомость. В итоге меня уволили, но у него так и не хватило смелости признаться в том, что все остальные получили повышение, а я нет. © Baltimore Bob Andrews / Quora
В старшей школе подруге нравился тот же парень, что и мне. Он жил с ней по соседству. И вот однажды она рассказывает мне, как тусовалась с ним весь день накануне и как классно им было вместе. Я дала ей закончить, а потом сказала, что весь этот день он сидел у меня в гостях, часов до 9. Видели бы вы, как она покраснела. Парень этот был, конечно, крутым, но не настолько, чтобы находиться в двух местах одновременно. © Jane Petree / Quora

Косвенно стала причиной конфликта семейной пары. Работаем в одном отделе. Попросил меня коллега дать чистящий ролик: пиджак в шерсти. Дала, мне не жалко. Через неделю опять попросил, потом еще через неделю. Стало интересно, и я у его жены уточнила, не завели ли они животное. Она сказала, что нет, странно на меня посмотрела, а на следующий день не вышла на работу, сославшись на болезнь. А мужик налетел на меня с утра с криками, что я его семью разрушила, из-за жадности сказав жене про измену. © Подслушано / Ideer

Один парень очень хотел играть в моей группе. Он обожал Pearl Jam и The Rolling Stones. Я спросил его, не слышал ли он случайно о группе Stone Sessions, и он ответил, что у него есть вся коллекция ее альбомов. И надо было видеть его лицо, когда я сказал ему, что только что выдумал эту группу. © joseadan88 / Reddit
Однажды ко мне пришел устраиваться графический дизайнер, который скинул резюме, прикрепив к нему мои работы в качестве портфолио. Ну, я подробно расспросил его об опыте и дизайнерских идеях, прежде чем указать ему на оригиналы работ… и заодно на дверь. © BlatantBlunt / Reddit

У меня крутой спортивный автомобиль. Как-то, уходя от друзей, увидел возле него парня и троих девушек. Он болтал, что живет неподалеку, а ключи от машины дома забыл. Говорил, он вице-президент в какой-то фирме, предлагал девушкам составить ему компанию, он, мол, платит за всех. Подхожу я к своему авто, а он кривится и говорит: «Мужик, не трогай машину». Я отвечаю: «Извини, просто хотел посмотреть». Он поворачивается к девушкам, а я нажимаю в кармане на брелок, чтобы открыть дверь. Он аж подпрыгнул! Выражение его лица, когда я сел в машину и завел ее, было просто бесценно. © Biggie_smallest / Reddit

Несколько лет назад в наш чат, состоящий из пяти пар друзей, одна из девушек прислала фото пляжа в Дубае, типа «вот я отдыхаю». Все стали писать, какая она крутая, спрашивать, что она там делает и все такое. Она ответила, что поехала туда по работе. А надо сказать, что работа ее — наращивание ногтей и волос. Ну я не поверила, открыла поиск картинок и нашла фотки, которые она скачала и прислала в чат. Поржали с мужем. © Машенька Тихонова / AdMe
Я в школе ходила к репетитору. Мама к 8 Марта купила ей коробку конфет и велела мне их передать. А я их съела. Просто офигительные конфеты были, до сих пор помню, мне таких не покупали. Только коробку я не сразу выбросила, и ее обнаружили. Скандал был страшный, меня чуть вместо конфет не съели. © Инга из Вартейга / AdMe
Мне было 9 лет, мама тогда купила новый телефон. Я брала его, чтобы поиграть в игры, а сама выходила в интернет через GPRS, историю аккуратно подчищала. Только проблема была в том, что у мамы неплохо так списывались деньги, а я пожимала плечами и говорила, что это оператор списывает. К сожалению, в 9 лет я не догадывалась о том, что мама может поехать в офис оператора разбираться, и уж тем более о том, что там сохраняется вся история выхода в интернет. Сотрудники сдали меня, видимо, с удовольствием. © Julia / AdMe